El aumento de la actividad ciclista durante los meses de verano suele ir acompañado de más consultas por dolores y sobrecargas. El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha difundido un decálogo de recomendaciones para quienes retoman la bicicleta o empiezan a utilizarla con mayor frecuencia, con especial atención a la postura, el ajuste del equipamiento y la preparación física.
La entidad sostiene que muchas molestias atribuidas habitualmente al ciclismo no deberían considerarse inevitables. El adormecimiento del periné, la pérdida de sensibilidad en las manos, el dolor lumbar o la sobrecarga persistente de las piernas pueden estar relacionados con una posición incorrecta sobre la bicicleta, una talla inadecuada o un esfuerzo superior al nivel de preparación del usuario. La biomecánica permite identificar esos factores y ajustar el gesto deportivo antes de que aparezca una lesión.
Una actividad beneficiosa, pero no exenta de riesgos
Practicado de forma moderada, el ciclismo mejora el tono muscular, la capacidad pulmonar y la potencia cardíaca. También puede contribuir a controlar el peso, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, entre ellas la diabetes tipo 2. Además, la actividad regular ayuda a retrasar la aparición de la artrosis, según el CPFCM.
Estos beneficios no implican que la bicicleta sea adecuada en las mismas condiciones para toda la población. El Colegio recomienda especial precaución a las personas con determinadas patologías del suelo pélvico, enfermedades neurológicas o problemas de equilibrio. Quienes no practican ejercicio de forma habitual y desean empezar a montar deberían valorar su estado de salud, sobre todo a partir de los 50 años o si presentan enfermedades cardíacas, vasculares o metabólicas.
El ajuste de la bicicleta marca la diferencia
La primera recomendación de los fisioterapeutas es realizar un estudio biomecánico antes de iniciar una práctica regular, especialmente cuando existen antecedentes de lesiones o se prevé un uso intenso. Este análisis tiene en cuenta las características anatómicas, la movilidad y las necesidades físicas de cada ciclista. Además de reducir riesgos, puede mejorar la función muscular, aumentar la potencia y limitar el gasto energético durante el pedaleo.
La talla de la bicicleta debe corresponder a las dimensiones del usuario. No basta con elegir un modelo por su precio, su apariencia o el uso que pretende darle otra persona: una bicicleta de carretera, una de montaña, una de triatlón, una de ciclocross y una bicicleta urbana responden a geometrías y objetivos distintos. Utilizar un modelo inadecuado puede obligar al cuerpo a compensar durante horas y trasladar la carga a rodillas, caderas, espalda o manos.
También es decisiva la regulación del sillín. Si queda demasiado alto, la pierna trabaja en una posición forzada; la referencia general aportada por el CPFCM es que permanezca casi extendida cuando el pedal se encuentra en el punto más bajo. El manillar requiere una atención similar. En ciclistas aficionados que sufren dolor de espalda, elevar la potencia puede reducir la flexión del tronco y hacer más tolerable la posición, aunque cualquier modificación debería adaptarse a la persona y a la bicicleta concreta.
Pies, cadencia y fuerza: tres factores conectados
La colocación de las calas, en los modelos que utilizan sistemas de fijación, puede modificar la distribución de las cargas. Una posición incorrecta puede sobrecargar músculos y tendones, además de favorecer molestias lumbares. Tirar de los pedales hacia arriba de forma excesiva puede generar dolor en la cadera y la zona baja de la espalda, mientras que una cala demasiado adelantada puede aumentar el trabajo de los gemelos y del tendón de Aquiles.
La adaptación no termina cuando la bicicleta queda ajustada. El Colegio aconseja realizar trabajo muscular y abdominal fuera del sillín para mejorar la estabilidad y la capacidad de soportar el esfuerzo. Esta preparación resulta especialmente relevante para quienes concentran toda su actividad física en una salida semanal: el organismo puede no estar preparado para asumir de repente largas distancias, desniveles o ritmos elevados.
Para los principiantes, los fisioterapeutas recomiendan una cadencia relativamente alta. La referencia de 90 pedaladas por minuto es orientativa, no una exigencia universal, pero sirve para detectar un pedaleo demasiado lento y pesado, que puede aumentar la tensión sobre las rodillas. La intensidad debe progresar de forma gradual y ajustarse a la experiencia, la condición física y el terreno.
Hidratación y prevención durante el verano
El calor añade un riesgo que no depende de la postura: la deshidratación. La recomendación es beber agua antes, durante y después de la salida, y evitar las horas centrales del día, cuando las temperaturas son más elevadas. La duración del recorrido, la humedad y el esfuerzo determinarán la cantidad necesaria, por lo que no conviene esperar a tener sed para empezar a hidratarse.
La aparición repetida de dolor, hormigueo, pérdida de sensibilidad o sobrecarga no debería resolverse simplemente reduciendo la frecuencia de las salidas sin investigar su origen. Revisar la posición, la talla, el sillín, el manillar y el sistema de pedaleo puede descubrir un problema mecánico; si las molestias persisten, será necesario acudir a un profesional sanitario para valorar la lesión.
El CPFCM subraya que la fisioterapia desempeña una función preventiva, no solo terapéutica. El análisis de la postura y del gesto deportivo permite adaptar la bicicleta a cada usuario, mientras que, cuando ya existe una lesión, el tratamiento busca aliviar el dolor, corregir la causa y evitar recaídas. En el ciclismo profesional, esta labor forma parte de la preparación cotidiana y de la recuperación tras entrenamientos y competiciones; para los aficionados, aplicar los mismos principios puede ayudar a disfrutar de la actividad con más seguridad.
