La Media Maratón de Buenos Aires, que se aproxima a una nueva edición, pone en primer plano la alimentación y la hidratación como variables que pueden definir el resultado de cada corredor. La nutricionista Carina Peretti detalla pautas concretas para las horas previas, el día de la prueba y la recuperación posterior. Estas indicaciones, sin embargo, trascienden el consejo individual y revelan cómo pequeños ajustes en la ingesta de carbohidratos y líquidos modifican el rendimiento colectivo en eventos masivos de running.
Los corredores que siguen protocolos de carga de hidratos en las 24 horas anteriores suelen mantener niveles de glucógeno más estables durante los 21 kilómetros. Esta práctica reduce la probabilidad de vaciamiento energético prematuro, un fenómeno que afecta especialmente a quienes compiten por primera vez en distancias medias. Los datos de eventos similares en América Latina muestran que los atletas que descuidan esta etapa presentan hasta un 18 % más de abandonos por fatiga.
¿Por qué la cena previa sigue siendo el punto más descuidado?
El plato de pastas o arroz con vegetales y sin frituras recomendado por Peretti parece simple, pero su impacto real depende de la consistencia con la que el corredor lo haya probado en entrenamientos largos. Quienes introducen alimentos nuevos la noche antes enfrentan mayor riesgo de molestias gastrointestinales durante la carrera. En la edición anterior del evento porteño, los puestos médicos registraron un aumento del 12 % en consultas por náuseas entre participantes que alteraron su menú habitual.
Desde la perspectiva de los organizadores de carreras, la estandarización de puestos de hidratación responde precisamente a esta necesidad de previsibilidad. Sin embargo, los corredores de élite y los aficionados intermedios demandan estrategias personalizadas que incluyan geles con distintas concentraciones de sodio, lo que genera tensiones logísticas en la planificación de avituallamiento.
La individualización como factor diferenciador
Una de las observaciones más relevantes es que la proporción exacta de líquidos debe ajustarse según peso, talla y tasa de sudoración. Los dos litros diarios que se citan habitualmente funcionan como referencia general, pero resultan insuficientes para corredores de mayor masa corporal en condiciones de humedad elevada. Estudios realizados en media maratones de São Paulo y Ciudad de México confirman que los atletas que ajustan la ingesta en función de pruebas de sudor previas mejoran sus tiempos en un promedio de tres minutos y medio.
Esta necesidad de personalización abre un debate entre nutricionistas deportivos y marcas de suplementos. Mientras las primeras insisten en la evaluación individual, las segundas promueven productos estandarizados que simplifican la logística pero pueden no ajustarse al perfil de todos los participantes. El resultado es una brecha creciente entre corredores que acceden a asesoramiento profesional y aquellos que dependen únicamente de recomendaciones genéricas.
Recuperación y el riesgo de subestimar las seis horas posteriores
Tras cruzar la meta, la combinación de carbohidratos y proteínas en las primeras horas acelera la reposición de glucógeno y reduce el daño muscular. Sin embargo, muchos participantes descuidan esta ventana porque asumen que el esfuerzo terminó al llegar al arco de llegada. Datos de seguimiento en eventos de media distancia indican que quienes mantienen una ingesta controlada cada dos horas durante ese período reportan menor incidencia de lesiones en las dos semanas siguientes.
El sector de recuperación deportiva, que incluye bebidas electrolíticas y suplementos proteicos, ha crecido notablemente en Argentina en los últimos tres años. Aun así, persiste la controversia sobre la cantidad óptima de sodio que debe reponerse, especialmente en climas templados como el de Buenos Aires en julio. Algunos especialistas advierten que un exceso puede generar retención de líquidos innecesaria y afectar el equilibrio electrolítico.
Tendencias futuras y puntos de alerta
La incorporación de sensores portátiles que miden en tiempo real la sudoración y la glucosa abre la posibilidad de estrategias de nutrición dinámica durante la carrera. En los próximos años, es probable que los eventos masivos incorporen aplicaciones que permitan a cada corredor recibir indicaciones personalizadas sobre cuándo ingerir geles o agua según su ritmo y condiciones ambientales.
Al mismo tiempo, aumenta el riesgo de que corredores sin experiencia sigan protocolos de élite sin la debida adaptación. El consumo excesivo de geles sin entrenamiento previo puede provocar problemas digestivos graves que requieren atención médica en plena competencia. Los organizadores deberán equilibrar la oferta de productos con campañas de educación que destaquen la importancia de probar cualquier estrategia durante los entrenamientos largos.
La Media Maratón de Buenos Aires, al igual que otras pruebas urbanas, refleja un cambio más amplio en el running recreativo: la nutrición deja de ser un detalle secundario para convertirse en un elemento central de la preparación. Quienes integren estas variables de forma sistemática obtendrán ventajas medibles tanto en rendimiento como en recuperación, mientras que quienes las ignoren seguirán expuestos a limitaciones evitables.
